La OMS ha alertado recientemente de los efectos de la pandemia en la salud mental: ya antes de 2020, los países tenían dificultades para responder a las necesidades de salud mental de sus poblaciones. Hoy, con el virus extendiéndose por todos los países, un 93% declara que la pandemia a perturbado seriamente (o paralizado) sus servicios de salud mental.
La situación actual ha incrementado los niveles de ansiedad y depresión en nuestras sociedades. Sentir ansiedad no significa padecer un trastorno clínico, al igual que sentirnos decaídos no significa que tengamos un diagnóstico de depresión. Todos podemos experimentar emociones del espectro ansioso o depresivo en nuestro día a día. Y también todos podemos aprender a relacionarnos de forma sana con estas emociones para evitar que se cronifiquen o deriven en un trastorno.
Una de las herramientas que tenemos para trabajar con emociones complicadas es la meditación mindfulness. Meditar de manera regular nos ayuda a disminuir los niveles de ansiedad y mejora el bienestar de nuestro día a día.
Si vas a comenzar a meditar, es importante que conozcas la diferencia entre el mindfulness cómo herramienta de crecimiento personal y el mindfulness como elemento terapéutico. El primero lo puede practicar todo el mundo y nos ayuda a desarrollar capacidades psicológicas básicas (como la resiliencia) y disminuye nuestro estrés diario. El segundo está integrado dentro de un programa terapéutico específico (como la terapia cognitivo conductual basada en mindfulness, o MBCT por sus siglas en inglés) y potencia o ayuda esa intervención concreta. En ambos casos es importante que la persona que facilite las meditaciones sea un profesional cualificado, como un psicólogo.
Si has comenzado recientemente a practicar mindfulness para tu desarrollo personal, estos consejos pueden resultarte útiles:
Trata de adoptar una rutina para meditar. Esto te ayudará a mantener la práctica y a darte cuenta de que siempre puedes recurrir a la respiración para encontrar un espacio personal, independientemente del día.
Sé amable contigo mismo. No te frustres por las interrupciones de tu mente. Nuestro cerebro realiza interrupciones de manera todo el tiempo. Hicieron un experimento con estudiantes universitarios y vieron que la media de distracción haciendo una actividad cualquiera es del 30%. ¡Algunos llegaban al 92%!
Recuerda que la meditación no consiste en no pensar. No consiste en mantener la mente en blanco. Consiste en ser capaz de mantener la atención sobre un punto y redirigir la atención cuando se mueve. Es un juego continuo de llevar y traer. De darse cuenta de que te has distraído y volver a situarla donde quieres situar la atención. Recientemente se habla de que producimos unos 6.000 pensamientos al día, así que no te frustres porque aparezcan unos cuantos durante tus minutos de práctica.
No realices un esfuerzo excesivo en la atención a la respiración. Trata de que la atención sea amable, suave. Se trata de darse cuenta de lo que está ocurriendo, no de fruncir el ceño como un niño estudiando para un examen. Permite que la respiración y la atención fluyan. Cuando ponemos un esfuerzo excesivo, nuestro cerebro nos hará sentir frustración cuando la atención se canse.
Si te sientes frustrado o frustrada por las distracciones que aparecen, trata de relajar la intensidad de la atención en la respiración. Trata de observar las sensaciones como un juego: ¿Puedo descubrir cada cuánto cambian mis respiraciones? ¡A ver en qué parte concreta de mi nariz dejo de sentir el aire que entra! ¿Cuántas respiraciones puedo estar sin que aparezca un pensamiento?
Meditar se hace más fácil con cada práctica y, además te irás sintiendo de manera progresiva más calmada/o. Si quieres practicar en un grupo semanal todos los lunes a las 19:00 (hora española) escríbeme a jose@meditaminas.com y reserva tu plaza sin compromiso. Tienes más información en el apartado de cursos.
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