En momentos como estos puede que nuestra mente esté más agitada que de costumbre y que parezca más complicado mantenernos relajados y serenos. Los pensamientos son un mecanismo excelente para resolver problemas, pero cuando no nos ayudan a avanzar y nos mantienen bloqueados en un círculo vicioso de preocupación, se produce lo que en psicología se denomina rumiación o pensamientos rumiativos.
¿En qué consiste la rumiación?
En la rumiación nuestro foco de atención se queda enganchado en un elemento real o imaginario al que volvemos una y otra vez y que nos genera malestar de cualquier tipo.
El pensamiento rumiativo se mueve en bucle volviendo al foco de nuestra preocupación. Todo cuanto hacemos, todo lo que percibimos y todo lo que pensamos vuelve a señalar a lo mismo. Es como una idea obsesiva de la que parece que no podemos escapar.
Todo está impregnado por el objeto de nuestra preocupación. Todos los pensamientos y actividades que vayamos a realizar van a verse contaminados por esa alerta. Por ejemplo, si la rumiación tiene que ver con el miedo a perder el trabajo, todo cuanto hacemos o planificamos pasa primero por una evaluación contra esa rumiación y comienza a influir en nuestras decisiones.
La rumiación tiene, además, una determinada dosis de “solidez”. Consideramos ese pensamiento o idea como la realidad absoluta. Eso nos hace también perder cierta objetividad, ya que no somos capaces de evaluar o planificar adecuadamente nuestra vida diaria.
También suele ser habitual que la rumiación esté relacionada con situaciones ambiguas en las que la solución no suele ser evidente. La incertidumbre es el caldo de cultivo del pensamiento rumiativo.
¿Qué efectos tiene la rumiación?
Estos tres elementos, la generalización, la solidez y la incertidumbre, se mezclan en la olla de la mente para dar lugar a las efectos visibles de la rumiación: el incremento de la ansiedad, la disminución de nuestra capacidad de concentración y la afectación de nuestra autoconfianza.
Cuando estamos atrapados por la rumiación no nos sentimos capaces de establecer estrategias. En lugar de buscar soluciones, nos quedamos enganchados en un discurso de alarma una y otra vez.
Al sentir que no avanzamos, no nos sentimos dueños de la situacion y eso merma nuestra autoconfianza. Además, estamos manteniendo una atención sostenida en estímulos de alarma, por lo que nuestro cerebro considera que estamos en peligro constante y la amígdala (el centro de nuestro procesamiento del peligro), está continuamente estimulado, dispuesto para saltar a la mínima ocasión.
El resultado habitual de mantenerse con rumiación constante es la sensación de agotamiento mental y emocional. Querer parar la mente o desconectar los pensamientos durante un rato son expresiones habituales.
¿Cómo puedo protegerme de la rumiación?
La rumiacion esta relacionada con el sedentarismo y con un ambiente con elementos estresantes. En estos días nos movemos menos y además las noticias del entorno vienen cargadas con una dosis importante de alerta. Por eso, hoy también somos más proclives a incrementar nuestra producción de pensamientos rumiativos.
Practicar con regularidad meditaciones sencillas puede sernos de mucha utilidad. Ejercicios sencillos de mindfulness en los que aprendamos a identificar la aparición de estos pensamientos recurrentes y a redirigir la atención nos ayudan a no quedarnos enganchados en el tren de los pensamientos rumiativos.
Se trata de mantener una actitud amable con nosotros mismos y regresar con una atención suave a las sensaciones del cuerpo cada vez que sintamos que aparecen los pensamientos. También se pueden introducir anotaciones mentales sencillas que nos ayuden a fijar la atención en la respiración, de manera que fortalecemos las zonas cerebrales de la atención ejecutiva (involucradas en la concentración y la gestión de emociones) frente a la activación de la red neuronal por defecto (que dispara la rumiación).
Poco a poco, como cuando hacemos pesas en el gimnasio, iremos viendo que nuestra mente es más capaz de desengancharse de pensamientos rumiativos y que éstos pierden solidez.
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